肥胖和代谢有关？每天做对这几件事，代谢变好人也轻盈！

新陈代谢(xīnchéndàixiè)，对很多人来说都不陌生，但又解释不清楚，只知道(zhīdào)它与健康、衰老息息相关。究竟新陈代谢是(shì)什么？它是怎样“操控”身体的？是不是越快越好？ 新陈代谢究竟(jiūjìng)是什么？ 简单来说，就是让有用(yǒuyòng)的新物质进入人体、没用的旧物质排出体外的过程。比如人体进食后，经过一系列(yīxìliè)生化反应，食物(shíwù)中的营养被人体吸收利用，食物残渣等变成粪便排出，这就属于新陈代谢。 新陈代谢就像是时刻运转的汽车发动机，帮助(bāngzhù)人体合成营养物质、排除代谢废物，并在这个过程中储存与(yǔ)释放(shìfàng)能量，以供一切生命活动使用。 一个公式，算出你该有(yǒu)的代谢水平 人体(réntǐ)最(zuì)基本的生命活动，比如呼吸、心跳、血液循环等都是需要消耗能量的，称为基础代谢(jīchǔdàixiè)；另外消化食物、身体活动也都要消耗能量。这三部分能量消耗共同组成人体新陈代谢水平。 其中基础代谢占据了(le)人体能量消耗的大部分，一定程度上反映了代谢水平，可以辅助判断新陈代谢的“速度标准(biāozhǔn)”。 基础代谢率（BMR）与体重、性别、年龄有一定(yídìng)的关系，我们可以(kěyǐ)参照下表进行计算。 但(dàn)对于中国人来说，按表格算出的结果往往会偏高，应再乘以95%。例如(lìrú)，一名体重60公斤的30岁女性，其基础代谢水平大致为：（8.7×60+829）×95%=1283千卡/天。一般来说，实际(shíjì)代谢水平与参考水平相差不超过15%，属于正常(zhèngcháng)范围。 我们可以在(zài)医院或健身房通过专业仪器检测(jiǎncè)基础代谢率。也可以计算每天饮食的热量，看饥饿情况简单评估新陈代谢的快和慢。 代谢太快太慢各有疾病(jíbìng)风险 人体代谢速度有快有慢，过快和过慢都会对身体健康产生(chǎnshēng)负面影响。 衰老、不良生活习惯、过度节食、疾病(jíbìng)（比如代谢综合征、高血脂、痛风、胃肠道疾病、心脑血管疾病）会(huì)导致代谢减慢。 而正常(zhèngcháng)情况下，新陈代谢也不会“突然加速”，多和某些疾病（甲状腺功能亢进、恶性肿瘤、活动性肺结核）存在(cúnzài)关联，这(zhè)也是为什么不少大病初愈的人看起来会比较消瘦的原因。 如果代谢过快(guòkuài)，摄入的物质还(hái)没来得及有效吸收就被(bèi)分解、排出，会导致人体消瘦、营养不良，危及健康。所以新陈代谢也不是越快越好。 新陈代谢快(kuài)，想吃什么就吃什么？ 虽然代谢速度较快的人不(bù)(bù)一定会像代谢较慢的人那样，短时间内体重迅速增加，但这并不意味着可以无节制饮食。 不健康(jiànkāng)饮食习惯不仅会影响新陈代谢，还可能(kěnéng)引发疾病，继而造成新陈代谢进一步异常。 如何维持新陈代谢的(de)“最佳状态” 在健康的范围内，新陈代谢较快的人更(gèng)健康。代谢差会导致脂肪堆积，引发糖尿病、高血压等疾病，甚至增加心脑血管风险。代谢健康的人，食物(shíwù)更容易转化为能量而非脂肪，自然不易发胖。那么(nàme)，如何使(shǐ)新陈代谢保持一个又快又健康的状态呢？记住“一低两高”！ 充足(chōngzú)的水分摄入可以促进血液循环、增加排泄，从而促进新陈代谢(xīnchéndàixiè)，正常人每天的饮水量以1500~1700毫升为宜。尤其是天热、运动量(yùndòngliàng)较大、排汗较多时，更要及时补水。 一方面，蛋白质在人体分解时比碳水化合物需要更多的能量和(hé)时间，因而更容易产生饱腹感，可以避免摄入过多饮食，加重新陈代谢的负担；另一方面，蛋白质会促进(cùjìn)机体肌肉的生成，从而(cóngér)促进新陈代谢。 健康成人可以参考“1+1、2+2 吃法”，即(jí)每天适量吃主食之外，补充1袋牛奶、1个鸡蛋、2两(liǎng)瘦肉、2两豆腐。 肌肉量是影响基础代谢率的因素之一，相同体重的人，肌肉量越多，新陈代谢就越快。因此，日常可(kě)适当增加(zēngjiā)力量训练，提高肌肉量。 睡眠状况不佳或者长期熬夜，身体(shēntǐ)各方面都会受影响(yǐngxiǎng)，包括组织功能减弱、新陈代谢减慢。 良好的心情也是保证(bǎozhèng)新陈代谢的重要条件，心理压力管理得越好，就越有可能(kěnéng)控制食欲和平衡代谢激素，辅助调节代谢。